Cách Tập Tạ Tay Ở Nhà

Thiên ngôi trường xin chia sẻ với bạn những bài tập tạ tay tại nhà hiệu quả, giúp cải cách và phát triển cơ bắp cấp tốc chóng, được shop chúng tôi tham khảo lại từ các HLV tập Gym. Cùng khám phá hướng dẫn giải pháp tập chi tiết của những bài tập với tạ tay này để có thể áp dụng mang đến mình chuẩn chỉnh nhất các bạn nhé !

Tạ tay là cơ chế tập Gym nhỏ tuổi gọn và có ngân sách chi tiêu rẻ nhưng này lại vô thuộc quan trọng, hỗ trợ rất nhiều bài xích tập thể hình công dụng cho những nhóm cơ trên cơ thể. Thực tế, đã không hề ít người đã thành công khi tập Gym tại nhà với chỉ mỗi phương pháp là tạ tay. Vậy, bạn đã biết bài xích tập với tạ tay nào công dụng cho Gymer chưa? Trong nội dung bài viết hôm nay, Thiên ngôi trường sẽ chia sẻ cho bạn những bài tập tạ tay cực tốt cho Gymer vẫn được shop chúng tôi tổng đúng theo lại từ những huấn luyện viên thể hình. Nào, hãy bắt đầu tìm hiểu các bài tập tạ tay này với công ty chúng tôi bạn nhé !

1. Bài xích tập Dumbbell Farmer"s Walk.

Bạn đang xem: Cách tập tạ tay ở nhà

- Trước tiên, chúng ta cần chuẩn bị 2 quả tạ tay có trọng lượng cân xứng với mình.

- Sau đó, từng tay chũm 1 quả tạ, để tay thẳng dọc thân fan và đi qua đi lại vòng quanh bằng những bước nhỏ tuổi với vận tốc vừa phải, kế tiếp tăng dần càng sớm càng tốt. Lúc tập luyện, bạn nhớ thay đổi đều.

Dumbbell Farmer"s Walk

2. Bài bác tập Dumbbell Goblet Squat.

- bạn cầm trên hai tay 1 trái tạ Dumbbell bao gồm trọng lượng tương xứng và chỉ dẫn trước ngực. Mắt nhìn thẳng về phía trước, 2 chân không ngừng mở rộng hơn vai và đứng thẳng người.

- Sau đó, bạn từ từ hạ thấp thân người xuống vào tứ thế Squat. Khi thực hiện tư cầm cố này, sống lưng bạn vẫn bắt buộc giữ thẳng, ko khóa khớp. Động tác Squat xuống cho tới khi 2 đùi tuy vậy song với sàn thì dừng lại. Lưu ý, đầu gối hơi hướng ra phía ngoài, dồn trọng lượng cơ thể lên gót chân.

- sau khoản thời gian Squat hết mức bao gồm thể, bạn dùng lực lên gót chân để nâng đùi, hông trở về vị trí ban đầu.

- tiếp tục lặp lại cục bộ động tác tính đến khi đạt đủ tần số được yêu cầu.

Dumbbell Goblet Squat

3. Bài xích tập Dumbbell Clean.

- bạn cầm 2 trái tạ tay bao gồm trọng lượng thích phù hợp với mình, nhằm lòng bàn tay hướng về phía thân người, ngón cái hướng vuông góc với phương diện đất. Chân mở rộng hơn vai và hướng ra ngoài khoảng 30 độ. Bạn ban đầu với bốn thế Squat cùng giữ tạ tay ở dưới đầu gối.

- sử dụng lực để đẩy Squat lên, đồng thời kéo tạ đôi lên ở tại mức ngang vai. Từ bây giờ tay co lại, lòng bàn tay hướng lên trần, gửi lực sang trọng vai. Sau đó, đứng trực tiếp lên và hạ 2 cánh tay trực tiếp xuống giáp ngực nhằm mục đích tránh bị chấn thương.

- trường đoản cú từ trở lại vị trí Squat xuống như cơ hội ban đầu. Lặp lại toàn thể động tác để liên tiếp bài tập tạ tay này.

Dumbbell Clean

4. Bài bác tập Bent Over Dumbbell Row.

- Bạn chuẩn bị 2 trái tạ Dumbbell có trọng lượng mê say hợp, kế tiếp mỗi tay chũm 1 quả tạ thế nào cho lòng bàn tay cố kỉnh tạ hướng về phía nhau. Hông đẩy dịu ra sau, fan hơi cúi về phía trước. Sườn lưng vẫn giữ lại thẳng, đầu ngửa, góc nhìn thẳng, cánh tay vuông góc cùng với sàn làm sao để cho trọng lực triệu tập về phía trước.

- Thở ra với kéo tạ lên tiếp giáp ngực, 2 mồi nhử vai để gần cạnh thân người. Khi tạ lên vị trí cao nhất, bạn siết các cơ lại với giữ trong một giây.

- Hít vào và từ từ hạ tạ xuống, trở về vị trí ban đầu.

- Lặp lại cục bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.

Bent Over Dumbbell Row

5. Bài xích tập Stiff-Legged Dumbbell Deadlift.

- Bạn chuẩn bị 2 trái tạ tay Dumbbell tất cả trọng lượng phù hợp, 2 chân đứng trực tiếp và mở rộng bằng vai, đầu gối cong nhẹ.

- Bạn cố định và thắt chặt gối, uốn nắn cong thắt lưng, nghiêng fan về phía trước cùng lưu ý, sườn lưng vẫn giữ thẳng khi di chuyển, đôi tay cầm tạ hạ thoải mái về phía trước. Khi cảm thấy cơ mặt phía sau của đùi căng ra thì dừng lại. Thở ra khi tiến hành động tác này.

- Hít vào và doạng thẳng lưng trở về địa chỉ ban đầu.

- Lặp lại toàn bộ động tác cho tới khi đạt đủ tần số được yêu cầu.

Stiff-Legged Dumbbell Deadlift

6. Bài xích tập One Arm Dumbbell Swing.

- Trước tiên, bạn phải lựa lựa chọn 1 quả tạ tay tất cả trọng lượng phù hợp.

- Đứng trực tiếp người, 2 chân mở rộng hơn vai, một cánh tay cầm trái tạ để tại phần giữa 2 chân, ánh mắt thẳng về phía trước.

- Sau đó, bạn đẩy hông dịu ra phía sau, đầu gối rộng cong. Hạ người xuống cùng nâng fan lên giạng thẳng chân, mặt khác cánh tay của người tiêu dùng về phía trước mặt theo hướng lên cao.

- Để tay cố gắng tạ rơi theo tạ xuống dưới về đằng sau.

- Lặp lại toàn bộ động tác cho vừa số lần được yêu thương cầu.

- liên tục đổi bên tay và thực hiện y hệt như trên, sau đó xong xuôi bài tập.

One Arm Dumbbell Swing

7. Bài xích tập Dumbbell Bench Press.

- chắt lọc 2 quả tạ Dumbbell có trọng lượng bằng nhau, phù hợp với bạn và chiếc ghế tập Gym.

- các bạn nằm lên ghế phẳng, từng tay vắt 1 trái tạ bỏ trên đùi, để lòng bàn tay hướng về phía nhau.

- thực hiện đùi lần lượt nâng tạ lên phía hai bên ngực. Cánh tay với bắp tay vuông góc cùng với nhau.

- Thở ra và áp dụng cơ ngực đẩy tạ lên. Hoàn hảo và tuyệt vời nhất không được khóa khớp cùi chỏ. Khi tay thẳng lên, bạn nhớ xoay cổ tay hướng đến phía trước và giữ 1 giây lúc tạ tại đoạn cao nhất.

- Hít vào, nhàn hạ hạ tạ xuống. Tiếp tục lặp lại toàn thể động tác cho đủ số lần được yêu cầu.

Dumbbell Bench Press

8. Bài tập Dumbbell Cross body Hammer Curl.

- chuẩn bị 2 quả tạ tay Dumbbell tất cả trọng lượng mê say hợp.

- Đứng trực tiếp người, 2 chân mở rộng bằng vai, hai tay cầm tạ làm sao để cho lòng bàn tay hướng vào phía bên trong đùi.

- Thở ra và cuốn tạ bên tay yêu cầu về phía vai trái. Lúc đầu tạ va vào vai thì giữ trong một giây.

- Hít vào cùng từ trường đoản cú hạ tạ xuống. Lặp vận động với tay trái.

- liên tiếp lặp lại toàn cục bài tập cho vừa khéo số lần được yêu cầu.

Xem thêm: Truyện Cổ Tích Cô Bé Lọ Lem Song Ngữ Việt, Truyện Cổ Tích Cô Bé Lọ Lem

Dumbbell Cross body Hammer Curl

9. Bài bác tập Dumbbell Step Ups.

- chuẩn bị 1 bục gỗ gồm chiều cao tương thích và 2 trái tạ tay Dumbbell tất cả trọng lượng phù hợp.

- hai tay cầm 2 trái tạ làm sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau. Bắt đầu bước chân trái lên bục, tiếp nối sử dụng gót chân nhằm nâng chân còn sót lại lên. Thở ra khi triển khai động tác này.

- bước xuống bằng chân đề nghị rồi tới chân trái. Hít vào khi thực hiện động tác này.

- liên tục lặp lại tổng thể động tác cho vừa số lần được yêu cầu.

Dumbbell Step Ups

10. Bài tập Dumbbell Scaption.

- hai tay cầm 2 trái tạ Dumbbell bao gồm trọng lượng bởi nhau, để tay dọc thân người làm sao cho lòng bàn tay nhắm đến phía trước. Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng thoải mái.

- Thở ra và nâng đồng thời 2 tay lên ngang cho đến khi 2 cánh tay tuy vậy song với khía cạnh đất.

- tiếp đến trở về địa chỉ ban đầu, bên cạnh đó hít vào.

- Lặp lại tổng thể động tác cho vừa số lần được yêu thương cầu.

Dumbbell Scaption

11. Bài xích tập Standing Dumbbell Calf Raise.

- Đầu tiên, bạn cần sẵn sàng 2 quả tạ tay Dumbbell bao gồm trọng lượng phù hợp và một tấm ván gỗ.

- Sau đó, từng tay bạn cầm 1 trái tạ, đứng thẳng người, 2 cánh tay đặt dọc theo chân, 2 mũi chân để lên trên ván gỗ cùng gót chân va sàn.

- Nâng 2 gót chân lên khỏi sàn và căng cứng mũi chân.

- rảnh rỗi hạ thân bạn xuống vị trí ban đầu.

- thường xuyên lặp lại tổng thể động tác cho đủ số lần.

Standing Dumbbell Calf Raise

12. Bài tập Dumbbell Side Bend.

- Trước tiên, các bạn cần sẵn sàng 1 quả tạ tay gồm trọng lượng mê thích hợp.

- Sau đó, bạn bước đầu với tứ thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng dễ chịu và thoải mái nhất, tay trái rứa quả tạ sao để cho lòng bàn tay hướng vào thân người, tay bắt buộc giữ vào eo. Đây là tư thế bắt đầu của bạn.

- giữ thẳng lưng, đầu ngấc lên. Uốn nắn cong sườn lưng về bên buộc phải càng căng càng tốt. Hít vào khi chúng ta uốn cong qua 1 bên. Giữ địa điểm đó trong 1 giây rồi trở về địa chỉ đầu, thở vơi ra.

- tái diễn động tác bằng phương pháp uốn cong người sang trái. Duy trì 1 giây rồi trở về vị trí ban đầu.

- lặp lại động tác cho vừa khéo số lần yêu thương cầu, đổi tay và triển khai các rượu cồn tác như trên.

Dumbbell Side Bend

13. Bài tập Dumbbell Bicep Curl.

- sẵn sàng 2 quả tạ Dumbbell có trọng lượng đều nhau và phù hợp với bạn.

- bạn đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay cầm quả tạ tay, giữ lại thẳng cánh tay tiếp giáp thân người. Đây là vị trí ban đầu của bài xích tập.

- Thở ra, duy trì cánh tay trên cụ định, gập khuỷu tay cùng nâng tạ lên cho đến khi bắp tay của doanh nghiệp co lại hoàn toàn, nhằm quả tạ ngơi nghỉ ngang vai. Siết chặt bắp tay với giữ vị trí trên trong vài giây.

- Hít vào cùng từ từ hạ tạ trở về địa điểm ban đầu.

- tiếp tục lặp lại cục bộ động tác cho vừa khéo số lần được yêu cầu.

Dumbbell Bicep Curl

14. Bài bác tập Concentration Curl.

- Trước tiên bạn cần sẵn sàng quả tạ tay Dumbbell có trọng lượng phù hợp và 1 loại ghế phẳng tập Gym.

- Bạn bước đầu với tứ thế ngồi trên ghế phẳng, 2 chân mở rộng thoải mái, đầu gối co lại, 2 bàn chân đặt lên trên mặt đất.

- Tay trái nạm quả tạ, đặt bắp tay trái lên phía trên đùi trong, lòng bàn tay xoay ra khỏi đùi. Tay phải đặt tự do hoặc ném lên đùi phải.

- giữ lại bắp tay trái cầm định, triển khai cuốn tạ chỉ cử cồn cẳng tay. Siết cơ bắp tay lại để thực hiện cuốn tạ. Thở ra khi thực hiện động tác này.

- Thở ra và từ từ đưa tạ về địa chỉ bắt đầu.

- lặp lại động tác cho đủ số lần được yêu cầu, sao đó chuyển sang tập bắp tay phải.

Concentration Curl

15. Bài bác tập Dumbbell Spider Curl.

- Bạn kiểm soát và điều chỉnh ghế dốc 45 độ, tiếp đến nằm bên trên ghế nhằm mặt phía xuống dưới. đôi tay cầm 2 quả tạ với đặt vuông góc với phương diện đất, lòng bàn tay hướng tới phía trước. Đây là tứ thế bắt đầu.

- giữ lại phần bắp tay thẳng, rồi thong dong cuốn tạ lên, siết chặt cơ bắp tay trước. Thở ra khi thực hiện động tác này.

- Hít vào cùng hạ tạ thảnh thơi xuống để trở về bốn thế ban đầu.

- tái diễn động tác cho vừa khéo số lần được yêu thương cầu.

Dumbbell Spider Curl

Kết luận.

Toàn bộ bài viết trên phía trên của Thiên Trường thể thao đã lý giải bạn những bài tạ tay thông dụng và hiệu quả cho cả nam lẫn phái nữ được shop chúng tôi tham khảo lại từ các huấn luyện viên thể hình. đa số các bài xích tập này thường rất dễ tập luyện, vị vậy các bạn nên tích cực và lành mạnh tập luyện để nâng cao sức khỏe, bao gồm cơ bắp khỏe mạnh mạnh, thân hình đẹp cân đối nhé ! bài viết chia sẻ về những bài tập tạ tay của shop chúng tôi xin được kết thúc. Cảm ơn chúng ta đã quan tâm theo dõi, xin xin chào và hẹn gặp lại chúng ta ở những nội dung bài viết tiếp theo !