CÁCH TẬP TẠ HIỆU QUẢ NHẤT

Tập tạ tay là một trong những phương thức tập luyện giúp rèn luyện mức độ mạnh, chế tạo cơ bắp không thể không có dù các bạn là người mới bắt đầu hay sẽ tập thể hình được một thời gian. Các bài tập với tạ tay không những giúp nâng cấp phần thân trên. Cơ mà còn có khá nhiều tác động tích cực tới toàn cục cơ thể. Dưới đấy là danh sách 14 bài tập tạ tay cho phái mạnh cực thú vị với hữu ích. Hãy cùng theo dõi và vứt túi một trong những bài tập để chiến lược tập luyện của chúng ta thêm phần phong phú và hiệu quả.

Bạn đang xem: Cách tập tạ hiệu quả nhất

Tạ tay là một loại tạ có size tương đối nhỏ gọn nên cực kỳ tiện dụng. Bạn có thể tập tạ tay trên nhà, trên phòng thể hình hay bất cứ đâu dễ dàng cho việc tập luyện.

Chỉ bắt buộc nhớ rằng nên ban đầu với nút tạ nhẹ và phù hợp với chính bản thân bạn. Thay bởi vì tham lam một nấc tạ quá nặng trĩu có nguy hại gây chấn thương cao. Đặc biệt là khi không tập tạ tay đúng cách.

Dưới đây là danh sách 14 bài tập tạ tay cho nam góp cơ bắp phân phát triển toàn vẹn nam giới không nên bỏ qua. Những bài tập này bao hàm cả các bài tập cơ bản và nâng cao dành đến mọi cấp độ tập luyện.

Số lần với số hiệp được lời khuyên trong nội dung bài viết dành cho lever trung bình. Nếu như là người mới bắt đầu, chúng ta nên kiểm soát và điều chỉnh sao cho cân xứng với kỹ năng của bản thân.

14 bài tập tạ tay nhanh lên cơ nhất

Bài tập tạ tay Bench Press

Các đội cơ được tác động: cơ ngực, cơ vai, cơ tam đầu

Hướng dẫn tập tạ tay đúng cách với Bench Press:

*

bước 1: nằm thẳng sườn lưng trên 1 băng ghế phẳng, từng tay cố kỉnh 1 trái tạ để lên đỉnh đùi với 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. Bước 2: cần sử dụng lực 2 đùi để nâng 2 trái tạ đơn lên tới mức vị trí 2 tạ ở trên vai. Cách 3: luân chuyển 2 cổ tay để 2 lòng bàn tay nhắm đến phía trước làm thế nào để cho 2 quả tạ trực tiếp hàng. Bước 4: nhàn hạ tạ xuống phía dưới tới lúc 2 cánh tay tuy nhiên song với phương diện sàn và tạo thành với cẳng tay 1 góc 90 độ, đồng thời không ngừng mở rộng cánh tay lịch sự 2 bên. Cách 5: sử dụng cơ ngực đẩy 2 quả tạ lên, không khóa khuỷu tay với ép vùng ngực lại để kéo 2 cánh tay lại gần nhau. Cách 6: Khóa chặt 2 cánh tay nghỉ ngơi đỉnh, siết chặt cơ ngực và bảo trì tư vậy 1 - 2s. Cách 7: thong thả hạ tạ xuống cùng về tư thế ban đầu.

Thực hiện: 10 - 12 lần x 3 hiệp, ngủ 90 - 120s từng hiệp.

Bài tập tạ tay Biceps Curl

Các nhóm cơ được tác động: cơ tay trước với cơ cẳng tay

Hướng dẫn tập tạ tay cùng với Bicep Curl:

*

cách 1: Đứng thẳng sườn lưng với 2 chân rộng bởi vai, 2 tay cầm tạ để gần kề dọc theo thân người làm sao cho lòng bàn tay hướng vào trong. Bước 2: Thở ra, giữ thẳng toàn cục thân fan và gập tay lại nhằm nâng tạ tới địa điểm ngang vai. Bước 3: Tại địa chỉ tạ này, duy trì tư cầm 1 - 2s. Cách 4: Hít vào và từ tự hạ cẳng tay xuống tuy vậy không khóa khuỷu tay hoàn toàn.

Thực hiện: 8 - 10 lần x 3 hiệp, nghỉ ngơi 90 - 120s từng hiệp.

Bài tập tạ Shoulder Press

Các đội cơ được tác động: cơ vai, cơ tam đầu, cơ cầu vai cùng cơ ngực trên

Hướng dẫn tập tạ tay cùng với Shoulder Press:

*

bước 1: Ngồi bên trên ghế tập tất cả phần tựa lưng với hai tay cầm tạ đặt dựng đứng bên trên đùi. Bước 2: lưng thẳng, 2 chân đặt chắc chắn là lên sàn với lần lượt nâng từng bên tạ lên tới vị trí ngang vai. Bước 3: chuyển phiên cổ tay để lòng bàn tay hướng về phía trước. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập Shoulder Press. Cách 4: ban đầu thở ra cùng đẩy tạ ở hai tay lên trên cao nhất có thể tới lúc tay choạng thẳng. Cách 5: Ở vị trí tối đa có thể, duy trì tư vắt 1 - 2s. Bước 6: Hít vào với từ trường đoản cú hạ tạ xuống về vị trí bắt đầu.

Thực hiện: 6 - 10 lần x 3 - 4 hiệp, nghỉ 90 - 120s từng hiệp.

Bài tập tay Bent-Over Row

Các nhóm cơ được tác động: cơ xô, cơ vai, cơ cẳng tay cùng bắp tay, cột sống, cơ gân kheo và cơ hông.

Hướng dẫn tập tạ tay với Bent-Over Row:

*

bước 1: Đứng thẳng lưng, 2 chân rộng bằng vai và đầu gối khá khuỵu xuống. Bước 2: từng tay thay 1 trái tạ, lòng bàn tay hướng về phía trong. Bước 3: Cúi người xuống 1 góc không thực sự 45 độ và sườn lưng vẫn đề nghị giữ thẳng. Bước 4: co tay lại để kéo tạ lên thế nào cho khuỷu tay hướng ra phía sau và cánh tay ko vượt quá vai. Cách 5: duy trì tư cầm này 1 - 2s rồi hạ tạ xuống về tứ thế ban đầu.

Thực hiện: 6 - 8 lần x 3 hiệp, nghỉ ngơi 90 - 120s mỗi hiệp.

Bài tập tạ One Arm Swing

Các đội cơ được tác động: Cơ hông, cơ gân kheo, cơ bụng, cơ tứ đầu và cơ vai.

Hướng dẫn tập tạ tay cùng với One Arm Swing:

*

cách 1: bước đầu với tư thế ngồi xổm với 2 chân rộng hơn vai, đầu gối khuỵu xuống tuy nhiên không vượt quá mũi chân. Bước 2: Tay yêu cầu cầm trái tạ để giữa 2 chân. Cách 3: Vung trái tạ qua chân và chuyển quả tạ đến vị trí ngang bằng với ngực trong những lúc duỗi thẳng người dậy. Bước 4: lúc tạ vung quay trở lại thì đồng thời hạ người xuống tứ thế ngồi xổm ban đầu. Bước 5: tiếp tục động tác vung tạ tăng lên giảm xuống liên tục. Cách 6: Đổi sang tên trái và tái diễn bài tập.

Thực hiện: 6 -8 lần x 3 hiệp từng tay, nghỉ ngơi 90 - 120s mỗi hiệp.

Bài tập tạ tay Lunge

Các đội cơ được tác động: bắp chân, cơ vùng bụng và cơ lưng dưới

Hướng dẫn tập tạ tay với Lunge:

*

bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, mỗi tay nạm 1 trái tạ đặt dọc theo thân người với lòng bàn tay hướng về phía trong. Cách 2: dùng chân bắt buộc bước 1 cách dài về phái trước với gập đầu gối lại làm sao để cho đùi song song cùng với sàn nhà. Cách 3: Chân trái đôi khi khuỵu xuống làm sao để cho đầu gối gần gần kề mặt sàn, cẳng chân tuy vậy song với sàn nhà với trụ bởi mũi chân. Bước 4: gia hạn tư thế trên 1 - 2s rồi bước đi phải về địa điểm ban đầu. Cách 5: Đổi chân với lặp lại những động tác trên.

Thực hiện: 8 - 12 lần x 2 - 3 hiệp, nghỉ ngơi 90 - 120s từng hiệp.

Xem thêm: Thú Mỏ Vịt Perry - Game Điệp Vụ Perry

Bài tập tạ Calf Raise

Các nhóm cơ được tác động: bắp chân và mức độ bám

Hướng dẫn tập tạ tay cùng với Calf Raise:

*

cách 1: Đứng thẳng sống lưng với 2 chân rộng bởi vai, mỗi tay cố kỉnh 1 quả tạ để dọc theo thân người. Bước 2: cần sử dụng đầu mũi chân trụ vững với từ từ nâng chân lên càng tốt càng tốt. Bước 3: duy trì tư nuốm này 2 - 3s. Cách 4: nhàn rỗi hạ chân xuống về tứ thế ban đầu.

Thực hiện: 12 - 15 lần x 1 - 2 hiệp, nghỉ ngơi 90 - 120s từng hiệp.

Bài tập Triceps Kickback

Các nhóm cơ được tác động: cơ tay sau

Hướng dẫn tập tạ tay cùng với Triceps Kickback:

*

cách 1: Đứng thẳng lưng với 2 chân rộng bởi vai. Cách 2: từng tay vắt 1 trái tạ đặt tại trước đùi với lòng bàn tay hướng về phía trong. Cách 3: Hạ tín đồ thấp xuống bằng phương pháp khuỵu đầu gối tới lúc phần thân trên gần song song cùng với sàn nhà nhưng lại đầu gối không vượt thừa mũi chân. Cách 4: Thở ra và xoạc thẳng 2 cánh tay hướng về phía sau trong những khi cánh tay trên duy trì nguyên. Cách 5: duy trì tư cố 1 - 2s rồi trở về tứ thế ban đầu.

Thực hiện: 10 - 15 lần x 2 - 3 hiệp, nghỉ ngơi 90 - 120s từng hiệp.

Bài tập Lateral Raise

Các đội cơ được tác động: cơ vai cùng cơ mong vai

Hướng dẫn tập tạ tay với Lateral Raise:

*

bước 1: Với bài xích tập này, bạn có thể đứng thẳng sống lưng hoặc ngồi trên ghế gần như được. Ở tư thế đứng, chăm chú để 2 chân rộng bởi vai. Bước 2: mỗi tay nỗ lực 1 trái tạ choạng dọc theo thân người làm sao cho lòng bàn tay hướng vào trong. Cách 3: từ tốn nâng tạ tay thanh lịch 2 bên cho đến khi cánh tay song song với sàn nhưng mà không khoá khớp. Cách 4: bảo trì tư thế này 1 - 2s rồi hạ tạ xuống về tư thế ban đầu.

Thực hiện: 10 - 12 lần x 3 hiệp, ngủ 90 - 120s mỗi hiệp.

Bài tập tạ Lying Dumbbell Fly

Các team cơ được tác động: cơ ngực.

Hướng dẫn tập tạ tay cùng với Lying Dumbbell Fly:

*

bước 1: nằm ngửa bạn trên 1 băng ghế bởi phẳng, ép gần kề 2 bẫy vai xuống ghế, sống lưng hơi cong còn mông siết chặt với chân trụ vững dưới đất. Cách 2: từng tay ráng 1 trái tạ bỏ lên trên đỉnh đùi với 2 lòng bàn tay hướng về phía nhau. Bước 3: cần sử dụng lực của đùi nâng 2 trái tạ lên nhằm thẳng trước bạn sao cho khoảng cách rộng bởi vai và không khóa khớp. Cách 4: cần sử dụng ngực ép liền kề 2 cánh tay vào cùng với nhau. Đây là bốn thế bước đầu của bài bác tập này. Bước 5: Hít sâu cùng từ từ dang hai tay dần ra phía 2 bên đến lúc 2 cánh tay gần tuy nhiên song với mặt sàn (không khoá khớp). Bước 6: sử dụng cơ ngực xay 2 cánh tay hướng lên tới khi 2 quả tạ gần gần kề nhau. Bước 7: Ép chặt cơ ngực tại điểm tối đa sao mang đến 2 cánh tay luôn không thay đổi góc độ trong suốt quy trình thực hiện bài bác tập

Thực hiện: 8 - 12 lần x 2 - 3 hiệp, nghỉ ngơi 90 - 120s từng hiệp.

Bài tập tạ Glute Bridge

Các đội cơ được tác động: cơ bụng, cơ hông và cơ gân kheo

Hướng dẫn tập tạ tay cùng với Glute Bridge:

*

bước 1: nằm ngửa fan và duy trì thẳng sống lưng trên thảm tập cùng với tay vắt lấy 1 quả tạ đặt ở trước bụng. Cách 2: Để 2 chân gập cong với đặt gần giáp mông. Cách 3: dấn gót chân rồi đẩy mông lên cao tới khi tạo ra thành 1 con đường thẳng từ lưng đến đầu gối. Cách 4: nỗ lực đẩy mông lên tối đa có thể vài giữ nguyên tư cố kỉnh 5 - 10s. Cách 5: thủng thẳng hạ bạn xuống với về địa điểm ban đầu.

Thực hiện: 10 - 12 lần x 3 hiệp, ngủ 90 - 120s từng hiệp.

Bài tập tạ tay Russian Twist

Các nhóm cơ được tác động: cơ vùng bụng và cơ liên sườn.

Hướng dẫn tập tạ tay với Russian Twist:

*

bước 1: Ngồi trên sàn công ty theo tư thế gập đầu gối, giơ chân cao lên sao để cho tạo thành những hình chữ V, mũi chân hướng lên trên. Cách 2: Ngửa dịu thân fan về vùng phía đằng sau còn đôi tay cầm mang 1 quả tạ đối chọi để phía trước ngực. Bước 3: thắt chặt và cố định vùng mông sinh sống trên sàn rồi vặn tín đồ sang bên phải. Cách 4: hai tay cầm tạ cũng mặt khác xoay lịch sự phải trong khi đầu gối xoay nhẹ sang phía ngược lại. Bước 5: Đổi mặt và tái diễn những động tác trên.

Thực hiện: 15 - 20 lần x 3 - 5 hiệp, nghỉ ngơi 90 - 120s mỗi hiệp.

Bài tập tạ Weighted Sit-Ups

Các đội cơ được tác động: cơ bụng, cơ liên sườn và cơ lưng dưới.

Hướng dẫn tập tạ tay cùng với Weighted Sit-Ups:

*

bước 1: ở ngửa bạn trên thảm tập, 2 đầu gối gập lại, 2 tay cầm đem 1 trái tạ solo đặt trước vùng ngực và duỗi thẳng lên trên. Cách 2: giữ chân cụ định, sống lưng thẳng và nâng phần thân phía lên trên. Bước 3: Ở vị trí tối đa có thể, gia hạn 1 - 2s rồi hạ tín đồ xuống về địa điểm ban đầu.

Thực hiện: 10 - 12 lần x 2 - 3 hiệp, ngủ 90 - 120s mỗi hiệp.

Bài tập Tricep Extension

Các đội cơ được tác động: cơ tam đầu

Hướng dẫn tập tạ tay cùng với Tricep Extension:

*

bước 1: Đứng thẳng lưng, chân rộng bởi vai, tay nên cầm 1 trái tạ đơn. Bước 2: Nâng tạ về vùng phía đằng sau đầu làm thế nào cho cánh tay trên gần kề với phần đầu cùng vuông góc cùng với sàn nhà. Cách 3: Hít vào với từ tự hạ tạ xuống bằng cách gập cẳng tay xuống (giống như lúc gập compa) tới khi bắp tay sau cảm thấy căng. Cách 4: Thở ra và choạc tay trở về tư thế ban đầu. Cách 5: Đổi tay và lặp lại các động tác trên.

Thực hiện: 8 - 12 lần x 2 - 3 hiệp, nghỉ ngơi 90 - 120s mỗi hiệp.

Lời kết

Trên đây là 14 bài tập tạ tay giúp đấng mày râu phát triển cơ bắp một cách trọn vẹn và nâng cấp sức to gan vượt trội. Để đạt được hiệu quả tối ưu nhất, bạn nên có một kế hoạch tập luyện rõ ràng, chi tiết. Thuộc với đó là một chế độ dinh chăm sóc khoa học, lành mạnh.

Ngoài ra, để những bài tập phạt huy tối đa, chúng ta có thể sử dụng thêm whey protein và cảm giác cơ bắp đang cách tân và phát triển với kích thước vượt trội với thêm phần sắc nét hơn.