Những Bài Tập Chân Hiệu Quả

Đôi chân dĩ nhiên khỏe tôn vinh vẻ nam giới tính bầy ông của bạn. Hãy rèn luyện 30 bài tập chân đến nam tốt nhất mọi thời đại để thiết lập đôi chân rắn chắn chắn quyến rũ.

Bạn đang xem: Những bài tập chân hiệu quả


Đôi chân vững chắc khỏe luôn luôn phải có ở phái nam giới; hãy tập tức thì 30 bài tập chân mang đến nam hiệu quả nhất!Đừng chẳng chú ý 15 bài xích tập cơ chân sau cuối nhé! Đôi chân săn dĩ nhiên đang chờ đợi bạn đó!
Bạn có cơ ngực với bụng 6 múi săn chắc, mà lại đang thiếu đôi chân chắc khỏe để chế tác sự bằng vận tốt nhất cho cơ thể?Bạn bao gồm biết đôi chân săn cứng cáp sẽ tôn thêm vẻ phái nam tính đàn ông của mình rất những không?Có tương đối nhiều động tác giúp bạn phát triển cơ bắp chân hiệu quả, nhưng không phải động tác nào thì cũng cho công dụng tốt nhất, bạn có biết?Chắc bạn trước đó chưa từng biết rằng, nếu như tập luyện đúng cách và tập hầu hết động tác được thiết kế bài bản cho từng vùng cơ riêng rẽ biệt?

Đôi chân dĩ nhiên khỏe không thể không có ở phái mạnh giới; hãy tập ngay lập tức 30 bài xích tập chân mang lại nam hiệu quả nhất!

Cơ ngực vạm vỡ, cơ bụng 6 múi gần như đẹp, và đôi chân săn chắc hẳn rằng 3 điểm ví dụ nhất để vinh danh lên nét nam tính mạnh mẽ của một người lũ ông. Vào đó, gần như động tác đến đôi chân để giúp đỡ tác động toàn cục vùng dưới của khung hình và thậm chí những vủng không giống nữa. Lúc này sarakhanov.com xin trình làng 30 bài tập chân đến nam giỏi nhất đều thời đại mà số đông các lực sĩ và những huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp đều chỉ dẫn mọi fan tập luyện theo.


2
*

Tư nắm Squat phía trước

Squat phía trước


Lắp 1 tạ tay mặt khung khoảng độ cao của vai. Nhì tai cụ lấy thanh tạ ngang độ cao của vai cùng nâng cùi chỏ đến tới khi nào hai cẳng tay song song cùng với sàn. Nhấc thanh tạ ra khỏi khung và tựa trên những đầu ngón tay. Nhị cùi chỏ luôn luôn giữ cao trong suốt bài tập. Cách về phía sau, nhì chân rộng bởi hông, mũi chân hướng nhẹ ra ngoài. Squat (ngồi xổm) xuống càng tốt càng tốt, ko cong lưng dưới.


3
*

Động tác Squat nhún hình dáng Bulgary

Squat nhún hình dạng Bulgary


Đứng theo phong cách đá sau, ngay lập tức trước 1 ghế tập. Nhị tay duy trì 1 tạ đối chọi và tựa mu cẳng chân trái bên trên ghế tập phía sau. đi lùi thân người làm thế nào để cho đầu gối phía đằng sau gần va sàn cùng đùi trước tuy vậy song cùng với sàn.


4
*

Động tác cử tạ phong cách Romani

Cử tạ đẳng cấp Romani


Hai tay duy trì 1 tạ tay rộng bằng vai, hai chân đứng rộng bởi hông. Cong hai hông về phía sau càng xa càng tốt. Nhị gối cong khi bắt buộc trong khi chúng ta hạ thấp thanh tạ dọc theo cẳng chân cho tới bao giờ bạn cảm giác được những cơ gân kheo choạng thẳng. Giữ sườn lưng dưới cong tự nhiên trong suốt bài tập.


5
*

Động tác Squat

Squat – Siêu bài xích tập chân mang lại nam


Ở trong khung Squat, rứa lấy thanh tạ càng xa càng xuất sắc miễn sao cảm thấy dễ chịu và cách dưới nó. Đặt thanh tạ trên nhì vai sau, nén chặt xương bẫy vai lại, đẩy nhì cùi chỏ lên cùng nâng thanh tạ thoát ra khỏi khung. Cách 1 hoặc 2 bước về phía sau, nhì chân rộng bởi hông, mũi chân hơi hướng ra phía ngoài. Hít sau và cong hông phía sau, tiếp nối cong nhì gối nhằm hạ tín đồ xuống càng tốt càng xuất sắc nhưng không cong sống lưng dưới. Đẩy nhị gối ra phía quanh đó khi hạ thấp người. Đẩy thẳng người và hông lên lại, liên tục đẩy hai gối ra ngoài.


6
*

Động tác đặt chân đến tạ đơn

Bước tới tạ đơn


Đứng sau 1 ghế tập hoặc một phương diện phẳng cải thiện xíu làm sao để cho đùi song song cùng với sàn khi chúng ta đặt bàn chân lên trên. Nhì tay duy trì 1 tạ tay và bước lên ghế tập, dẫu vậy để 1 chân còn lại treo ra ngoài.


7
*

Động tác nâng tạ

Nâng tạ


Để tiến hành bài tập chân đến nam này, hãy đứng trực tiếp người, nhị chân rộng bởi hông, cẳng chân phương pháp thanh tạ khoảng tầm 2,5cm. Hai tay cụ chặt tạ đơn, mu bàn tay nhắm đến phía trước, cong nhì gối và tăng mạnh lên. Kéo ngực lên càng những càng tốt, mắt nhìn thẳng về phía trước. Lưng giữ thẳng, xoạc hai hông để đứng thẳng, kéo thanh tạ thẳng dọc chân.


8
*

Động tác cong chân với Swiss ball

Cong chân bóng Swiss


Căng cơ bụng và nâng hông lên nhưng lại vẫn giữ lại hai gối thẳng với hai gót chân bên trên bóng Swiss ball. Ngay lúc này, cong nhị gối và lăn bóng về phía người bạn. Duy trì hai hông nâng lên trong suốt bài xích tập.


9
*

Động tác nâng tạ một chân

Nâng tạ một chân


Một tay duy trì tạ tay và đứng trên chân đối diện. Cong hông về phía sau và hạ thân người cho tới lúc nào bạn cảm nhận lưng dưới sẽ không cong nữa. Căng những cơ mông và doãi hông để trở về tư vậy ban đầu.


10
*

Động tác đẩy chân

Đẩy chân


Chỉnh địa điểm ngồi của dòng sản phẩm tập sao cho chúng ta cũng có thể ngồi thoải mái, nhị hông ngay dưới hai gối và hai gối thẳng sản phẩm với nhị bàn chân. Mở chốt nạp năng lượng toàn của tạ với hạ thấp hai gối hướng xuống ngực mang đến tơi bao giờ chúng coi 1 góc 90 độ và tiếp đến đẩy ngược lên lại. Cẩn trọng không xuống cực thấp hoặc các bạn có nguy cơ khiến cho lưng bên dưới chệch khỏi số ghế (có thể gây chấn thương). Đây là bài tập chân cho nam yên cầu nhiều mức độ lực, hãy tập đúng tư thế để hạn chế tiêu hao năng lượng!


11
*

Động tác nâng cẳng chân

Nâng cẳng chân


Đứng thẳng, nhị mũi chân trên một khối. Hai tay giữ vật dụng gì đó chắc hẳn rằng để sinh sản điểm tựa. Nâng nhì gót chân để dồn trọng lượng lên nhị muiu4 chân và sau đó hạ thấp nhì gót chân mang đến tới bao giờ bạn cảm thấy hai bắp chân đang chạng ra.


12
*

Động tác bước đi thấp

Bước chân thấp


Tạo bốn thế đứng, nhị chân rộng bằng hông, nhị tay giữ 1 tạ tay. Bước một bàn chân về phía trước và hạ rẻ thân tín đồ cho tới bao giờ gối sau gần chạm sàn cùng đùi trước tuy nhiên song cùng với sàn. Cách về phía trước với chân sau để triển khai động tác kết tiếp.


13
*

Động tác Squat ngừng

Squat ngừng


Thiết lập 1 form tạ. Hai tay thay thanh tạ càng xa càng xuất sắc miễn sao dễ chịu và thoải mái là được, cách xuống bên dưới nó. Căng những cơ xương mồi nhử vai lại cùng nhấc thanh tạ ra khỏi khung. Bước lui lại cùng đứng nhị chân rộng bởi vai và mũi chân hơi hướng ra phía ngoài. Hít sâu và cong hai hông về phía sau, tiếp nối cong nhì gối nhằm hạ thấp người xuống càng thấp càng tốt miễn sao ko cong sống lưng dưới. Đẩy nhì gối ra ngoài khi chúng ta hạ thấp. Giữ bốn thế của bài tập chân cho nam này trong 2 giây.


14
*

Động tác cách ngược

Bước ngược


Đứng với nhì tay rứa 1 tạ tay, bước chân phải lui lại. Hạ thấp khung hình xuống đến tới khi nào đùi trước tuy vậy song với sàn cùng gối sau gần va sàn. Giữ thân tín đồ thẳng. Bước về phía đằng trước để quay lại vị trí ban đầu. Xong xuôi tất cả cồn tác bởi 1 chân tiếp nối đổi chân. Đó là 1 ván.


15
*

Động tác Squat tạ tay

Squat tạ tay


Giữ hai tạ tay ngang vai cùng đứng hai chân rộng bởi vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài. Squat (ngồi xổm) xuống càng rẻ càng tốt, sống lưng dưới ko cong.


16
*

Động tác đu tạ kettlebell

Đu tạ kettlebell


Đứng nhì chân rộng bởi hông cùng tạ kettlebell để trên sàn. Nhị tay nuốm lấy tạ (lòng bàn tay hướng tới phía người). Sườn lưng dưới thẳng, giạng hông nhằm nâng tạ khỏi khía cạnh sàn. Hít sâu với cong hông về phía sau, đến tạ đu về phía sau duy trì 2 chân. Duỗi táo tợn hông và thở ra – đến lực cửa hàng tính đu tạ lên trước tới độ cao của vai. Kiểm soát và điều hành sự hạ thấp xuống, nhưng dùng lực quán tính để bắt đầu động tác tiếp theo.

Xem thêm:

Đừng xem nhẹ 15 bài bác tập cơ chân sau cuối nhé! Đôi chân săn cứng cáp đang chờ đón bạn đó!


17
*

Động tác Squat nhảy

Squat nhảy


Đứng nhị chân rộng bằng vai và squat xuống cho tới lúc nào đùi song song với sàn tuy nhiên không được phải chăng hơn. Nhảy đầm lên càng tốt càng tốt. Hạ xuống gối lùi về xuống và ban đầu lần lặp tiếp theo.


18
*

Động tác nâng bắp chân tạ đơn

Nâng bắp chuối tạ đơn


Đặt 1 khối hoặc 1 đĩa tạ trên sàn. Nhì tay giữ lại 1 tạ solo ở vai sau trong tư thế Squat. Đặt nhị mũi chân trên khối làm thế nào cho hai bắp chân duỗi thẳng, nhưng lại hãy dám chắc bạn cũng có thể duy trì thăng bằng. Nâng hai gót chân lên đứng bởi mũi chân.


19
*

Động tác doạng cơ vội vàng quỳ gối

Duỗi cơ vội vàng quỳ gối


Quỳ gối xuống tạo bốn thế bước thấp chân yêu cầu phía trước và tựa gối sau trên 1 tấm khăn hoặc 1 thảm tập. Choạng tay trái qua đầu với đặt tay nên treo xuống. Căng cơ mông trái cùng đẩy hông về phía trước mang đến tới khi nào bạn cảm giác hông trước doãi ra là được. Giữ trong 30 giây.


20
*

Động tác Squat trượt patanh

Squat trượt patanh


Squat luôn luôn là một trong những bài tập chân cho nam hữu dụng nhất. Đứng trên chân yêu cầu và nhấc chân trái lên. Nâng hai bàn tay trước tín đồ để tạo nuốm thang bằng. Ví như bạn có một tạ nhẹ hoặc thứ gì tương tự để giúp đỡ bạn giữ lại thăng bằng, cần sử dụng nó đi. Cong nhì hông và gối và hạ thấp người càng phải chăng càng tốt. Trở về tư nắm ban đầu.


21
*

Động tác nâng bắp chuối nhảy

Nâng bắp chân nhảy


Đứng trực tiếp hai cẳng bàn chân trên sàn với nhảy lên chỉ cần sử dụng lực nhì bắp chân. Hạ xuống vơi nhàng, kêt nạp lực bằng phương pháp hạ xuống nửa tứ thế Squat; cũng hoàn toàn có thể cố hạ bạn một phương pháp im lặng.


22
*

Động tác đẩy tạ solo trên hông

Đẩy tạ đơn trên hông


Tựa sống lưng trên ghế tập với hai chân đặt dưới sàn giạng thẳng. Lăn tạ đơn trên nhị đùi đến tới lúc nào thanh tạ tức thì bụng bạn (bạn rất có thể muốn để 1 ngấm khăn hoặc thảm tập trên hông hoặc thêm 1 miếng lót vào thanh tạ khiến cho thoải mái). Căng hai cơ bụng và đẩy nhì gót chân xuống sàn để doạng hông, nâng bọn chúng lên đến tới khi nào hai đùi với thân người trên song song với sàn.


23
*

Động tác đi cây cầu

Bài tập chân đến nam – Đi cây cầu


Nằm ngửa bên trên sàn với cong nhị gối lại làm sao để cho hai bàn chân để trên sàn càng ngay sát mông càng tốt. Căng cơ bụng và ấn hai gót chân xuống sàn nhằm nâng hông lên. Đi nhị chân ra ngoài tạo hình chữ V, cách từng bước nhỏ dại hai gót chân hướng về phía trước. Tiếp tục nâng hông lên. Tiếp tục dịch rời cho tới bao giờ hai duỗi thẳng chân và đi ngược lại. Đó là 1 động tác.


24
*

Động tác mong móng một chân

Cầu mông một chân


Nằm ngửa trên sàn với cong hai gối sao để cho hai chân giữ nguyên trên sàn ngay sát mông. Căng cơ bụng và nâng 1 bàn chân lên; kéo gối về phía ngực. Ấn gót chân sót lại xuống sàn. Nâng thân tín đồ lên thành 1 mặt đường thẳng.


25
*

Động tác nâng bắp chân ngồi

Nâng bắp chân ngồi


Để thực hiện bài tập chân mang đến nam tại gym này, cần sử dụng 1 máy nâng bắp chuối hoặc ngồi bên trên 1 ghế tập và đặt nhị mũi chân bên trên 1 khối hoặc bệ để chân (và giữ lại hai tạ tay trên nhì đùi). Tiến hành 1 đụng tác nâng đùi dẫu vậy hai hông với gối cong 1 góc 90 độ.


26
*

Động tác Squat tựa sườn lưng bóng Swiss

Squat tựa sống lưng bóng Swiss


Đặt 1 láng tựa vào tường cùng đứng tựa sườn lưng và nó, giữ nuốm định. Hai chân rộng bởi hông cùng xoay nhì mũi chân ra phía bên ngoài khoảng 15 độ. Squat xuống càng thấp càng tốt, lăn trơn vào tường khi chúng ta hạ phải chăng người.


27
*

Động tác bàn kháng ngược

Bàn chổng ngược


Ngồi trên sàn, nhì bàn tay để lên sàn dưới hai vai, các ngón tay hướng về phía trước bạn. Nhị chân rộng bằng vai cùng căng hai cơ mông. Đẩy nhì gót cân nâng hai hông. Khung người bạn tạp thành một tấm bàn, thâng người và hông tuy vậy song cùng với sàn. Duy trì trong 2 giây.


28
*

Động tác đẩy tạ kettlebell

Đẩy tạ Kettlebell


Hai tay duy trì tạ ngay gần ngực ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía nhau. Squat xuống càng rẻ càng xuất sắc và tiếp đến đẩy tạ thẳng ra trước bạn bạn, hai tay choãi thẳng. Kéo tạ về phía ngực và tái diễn động tác trong những lúc vẫn giữ tư thế Squat.


29
*

Động tác cong chân bên trên dây tập

Cong chân trên dây tập


Tựa hai cẳng chân trên tay cố kỉnh chân, nhị chân doãi thẳng. Nâng hai hông lên sao cho khung người hình thành 1 mặt đường thẳng và tiếp đến cong nhì gối, cong nhị gót chân về phía mông. Các bạn đặt nhị tay sang 2 bên càng gần, các bạn càng tạo được không ít lực đẩy.


30
*

Động tác cách qua đầu

Bước qua đầu


Hai tay duy trì 1 tạ qua đầu và bước về phía trước với chân trái. đi lùi thân tín đồ cho tới bao giờ đùi trái song song cùng với sàn với đùi sau gần chạm sàn.


31
*

Động tác nâng bắp chuối đứng thẳng

Nâng bắp chân đứng thẳng


Dùng 1 lắp thêm nâng bắp chân hoặc đứng trên 1 khối, một tay giữ 1 tạ đơn trong lúc tay kia duy trì trên thiết bị gì đó. Thụt lùi hai gót chân xuống sàn cho tới lúc nào hai bắp chân duỗi ra. Ấn hai mũi chân xuống đĩa tạ chân cùng căng cơ bắp chân, nâng nhì gót chân càng tốt càng tốt. Kiểm soát sự hạ chân sinh hoạt mỗi rượu cồn tác.

Mọi nam giới đều khao khát bao gồm đôi chân to kiên cố khỏe; chúng ta thì sao? còn trông đợi gì nữa mà lại không tập tức thì 30 bài xích tập chân mang lại nam siêu hiệu quả!